Le sommeil est nécessaire à la bonne santé et à la longévité de chacun, il resynchronise l’horloge biologique et ces rythmes circadiens, favorisant l’homéostasie générale.
Pendant la nuit, le corps et l'esprit opèrent un travail complet pour se réguler, se réparer, éliminer les toxines, évacuer le trop plein.
Une nuit de sommeil est composée de plusieurs cycles de 90 minutes à 120 minutes chacun. Tout au long de la nuit nous passons par des phases spécifiques de sommeil qui peuvent s'observer à l'aide d'électro-encéphalogramme sous forme d'ondes.
A la fin de chaque cycle, un micro réveil se produit et peut rester sans souvenir. Mais parfois, trop de stress empêche le système nerveux de se détendre : les ondes cérébrales continuent alors de se maintenir dans une fourchette de plus hautes fréquences et rendent la personne incapable de replonger dans le cycle suivant, donnant lieu à des insomnies de milieu de nuit.
La sophrologie va permettre à la personne qui la pratique d’entraîner et de renforcer les niveaux les plus profonds de la conscience par des sensations positives en entraînant la conscience aux capacités d'endormissement et au maintien d'une bonne qualité de sommeil.
Elle lui permet également de reprendre confiance dans sa capacité à passer une bonne nuit pour se préparer à un moment de repos paisible et réparateur.
Vous vivez une diminution de la qualité de votre sommeil ? Vous sentez que votre sommeil est moins réparateur ces derniers temps ?
Vous vivez une diminution de la quantité de votre sommeil ? Votre horaire d'endormissement s'est décalée et vous avez du mal à trouver le sommeil ? Vous ne réussissez à vous endormir que tardivement ?
Vous ressentez des répercussions sur la qualité de votre journée ?
Ce sont sûrement les conséquences d'une désynchronisation avec votre horloge biologique.
La désynchronisation des rythmes biologiques se définit par un rythme de vie et plus particulièrement des horaires de coucher et de lever qui ne sont plus en synchronisation avec le fonctionnement naturel de l’organisme (notre horloge biologique). L’horloge biologique est impactée par les modifications trop fréquentes que nous lui imposons. Ce décalage (en avance ou en retard) entre le rythme biologique inné et le rythme de vie (horaires de coucher et de lever) peut conduire à des symptômes, tels que fatigue, troubles du sommeil ou troubles de l’humeur.
Quelles sont les facteurs d'une insomnie ?
1 ➙ Une prédisposition (le fait d’être anxieux, nerveux, d’avoir des parents insomniaques…).
2 ➙ Un facteur déclenchant (dette de sommeil, rythme veille-sommeil irrégulier, naissance d’un enfant, vie en couple, deuil, séparation, pathologie…).
Ces 2 phénomènes peuvent expliquer le début d’une l’insomnie, appelée à ce stade « insomnie aigüe»
3 ➙ Des facteurs d’entretien de l’insomnie (une anxiété grandissante, une rumination, un temps plus important au lit, une mauvaise hygiène du sommeil, etc.) qui sont souvent la cause du passage de l’insomnie aigüe à l’insomnie chronique.
Que faire pour mieux dormir ?
➙ Respectez votre corps.
1 ➙ Respectez au maximum votre chronotype en organisant votre soirée pour vous coucher à votre horaire physiologique de coucher.
Apprenez à reconnaître les signes du sommeil qui vous permettront de profiter d’une « porte de sommeil ». Ces signes sont nombreux et s’expriment différemment chez chacun d’entre nous : la sensation de paupières lourdes et le picotement des yeux, la multiplication des bâillements, l’absence de tonus, la sensation de froid, le manque de concentration.
2 ➙ Gardez un horaire de lever le plus régulier possible.
Si vous vous couchez tard un soir, levez vous à la même heure pour faciliter l’endormissement du soir suivant. Pendant les week-ends et les vacances, vous pouvez décaler un peu vos horaires de coucher et de lever d’environ une heure mais pas plus.
3 ➙ Optimisez votre alimentation du soir.
La composition des repas du soir est primordiale puisqu’elle impacte directement la qualité de votre sommeil.
Si le dîner n’est pas suffisamment copieux, il se peut que l’énergie nécessaire ne soit pas suffisante pour faire face aux besoins physiologiques pendant la nuit et devenir un facteur de risque de réveils nocturnes en milieu et fin de nuit diminuant ainsi la qualité de votre sommeil. Quant aux repas trop copieux ou indigestes, ils vont impacter négativement le début de votre nuit, car la digestion est un processus long inhibant la baisse de la température nécessaire à un bon endormissement et à un sommeil de qualité.
➙ Essayez de noter lorsque vous avez passé une bonne nuit, le repas que vous avez consommé afin d’établir des listes de repas qui favorisent un sommeil réparateur pour vous.
➙ Pour bien dormir, sachez également que votre repas doit être pris minimum 2 heures avant votre coucher.
➙ Si vous faites un régime, évitez les régimes protéinés le soir car les protéines ont un effet éveillant.
➙ Variez les aliments lors de votre repas afin d’apporter au corps l’ensemble des minéraux et des acides aminés nécessaires à la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine (2 hormones qui favorisent l’endormissement). Favorisez les aliments précurseurs de la sérotonine vers 17h00 : laitue, pomme, lait de coco, noix, pomme de terre, banane.
➙ Ralentissez l'activité du cerveau
Pour s’endormir, il est nécessaire de ralentir l’activité du cerveau et d’être dans un environnement calme. En raison des besoins de concentration, des prises de décision ou d’interactions, ces « voleurs de sommeil » font l’inverse en augmentant l’activité cérébrale. Son, luminosité, énervement stimulent ainsi le cerveau.
1 ➙ Arrêtez au moins 1h00 avant l’heure du coucher l’utilisation des nouvelles technologies (télévision, smartphone, tablette, ordinateur).
2 ➙ Placez la borne wifi le plus loin possible de la chambre à coucher.
3 ➙ Mettez vous dans l'obscurité pour faciliter la production de mélatonine.
4 ➙ Dans l’heure qui précède, n’hésitez pas à lire un livre, discuter ou de faire une activité qui vous détendra.
Vous pouvez retrouver des astuces et exercices pour vous aider :
Sur Instagram @sophrologieriviera
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𝑃𝑜𝑢𝑟 𝑒𝑛 𝑠𝑎𝑣𝑜𝑖𝑟 𝑝𝑙𝑢𝑠, 𝑗𝑒 𝑣𝑜𝑢𝑠 𝑖𝑛𝑣𝑖𝑡𝑒 𝑎̀ 𝑣𝑖𝑠𝑖𝑡𝑒𝑟 𝑚𝑜𝑛 𝑠𝑖𝑡𝑒 𝑖𝑛𝑡𝑒𝑟𝑛𝑒𝑡 www.sophrologieriviera.com ou à prendre contact directement avec moi par téléphone ou email.
Charley BREUILLE
Sophrologue et praticienne en Hypnose
06.58.32.74.37